I dette blogindlæg giver jeg et eksempel på, hvordan min egen træning har været, mens jeg har været gravid. Samt de gener og tanker, som jeg har haft. På nuværende tidspunkt er jeg gravid i uge 39. Så følg min rejse og tag det som du kan bruge af den. Jeg vender både tanker, træning, kost og hvordan du træner, som nybagt mor i de kommende indlæg.

Hvad var din status, da du blev gravid?

Husk på, at vi ikke er ens og nogen kan klare mere eller mindre også når det glæder fysisk aktivitet under graviditeten. Dog er fysisk aktivitet under graviditeten både godt for dig, som den kommende mor og dit kommende barn. Der er mange foredele ved, at være fysisk aktiv både i mere eller mindre grad, så find dit eget niveau eller lad os hjælpe dig frem til dit niveau.

Din graviditet er delt ind i 3 trimestre og du vil løbende opleve, at din krop og sind går igennem forandringer. Det har derfor hjulpet mig meget, at min træningsplan har været inddelt i de 3 trimestre for at tage højde for gener og hvor du er i din graviditet.

Jeg var selv i god form og meget aktiv inden jeg blev gravid. Du skal derfor lige stoppe op og finde dit eget niveau og det som gør dig tryg. Jeg blev selv utryg, fordi jeg er/var vant til at have en vilje, som en stædig ged. Tanker som: vil jeg skade barnet og kan jeg finde ud af at lytte til min krop har fløjet igennem mit hoved ofte. Men jeg fandt hurtig ud af, at min krop automatisk sagde fra og at jeg fik dårlig samvittighed. Det var jo ikke spor sundt, derfor måtte jeg finde et nyt niveau og det var svært. Husk det her er min erfaring. Det kan godt være, at du ikke kommer til, at bokse med disse ting eller har et helt andet forløb.

Jeg startede derfor med, at dele min træning ind i mine trimestre.

1. trimester træning

Under 1.trimester er du stadig fysisk mobil, men du kan være meget træt og din krop kan reagere kraftigt på de nye hormoner, som den fyldes med. Jeg kunne sove alle steder, havde kvalme 24/7, var forpustet, halsbrand og forstoppelse.

Min træning stod derfor på følgende

Styrketræning: Venepumpeøvelser, armbøjninger, maveøvelse (de skrå), lunges, rygøvelse, bækken og rygøvelse, benløft, balleøvelse, armøvelse (dips på gulv), benøvelse (step op og ned). udføres 3 gange.

Træning: varighed max 30-40 min Løb (orienteringsløb og almindelige løbeture), cykling (MTB), svømning og lange gåture, når jeg havde det skidt.

Det er en god idé i første trimester at begynde på bækkenøvelser, da bækkenet vil blive belastet meget under graviditeten og derfor har brug for at blive styrket.

Da det ikke er alle, der har overskud til at være fysisk aktiv 30 minutter i træk under 1.trimester er det en god ide, at dele sin træning op i mindre bider f.eks. af 10 min varigehed.

2. trimester træning

Under 2. trimester bliver maven stille og rolig synlig for dig, men for andre kan du se tyk ud. Dine graviditetsgener kan blive mildere, da kroppen stille og roligt har vænnet sig til sin nye situation. Derfor bliver 2.trimester kaldt for honeymoon trimestrede for de fleste, men ikke alle 😉

Eksempel på min træning

Styrketræning: squat, Armøvelse (dips på stol), Bækken- og rygøvelse, Sideliggende maveøvelse og Balleøvelse

Træning: varighed max 20-30 min Løb (orienteringsløb og almindelige løbeture), cykling (MTB), svømning og lange gåture, når jeg havde det skidt.

3. trimester træning

Under 3 trimester øges  din vægt betydeligt, hvilket kan nedsætte din mobilitet ved vægtbærende fysisk aktivitet som løb. Derfor kan det være en fordel at dyrke ikke-vægtbærende fysisk aktivitet som svømning eller cykling, da det ikke føles lige så belastende for kroppen. Det er dog meget individuelt, hvor meget mavens tyngde påvirker den gravides aktivitetsniveau, og nogen vil føle, at de kan være lige så aktive som tidligere. Hvis du har overskud og lyst til at fortsætte med de vægtbærende aktiviteter, kan du sagtens gøre det. Jeg stoppede selv første med, at være fysisk aktiv, da jeg var i uge 36. Det skyldtes, at min lille piges hoved røg ned i bækkenet og gjorde sig klar. Det var derfor meget ubehageligt for mig, at være fysisk aktiv.

Min træningen inden uge 36

Styrketræning: Siddende mave- og rygøvelse, Sidelæns benløft, Bækken- og rygøvelse, Stående armbøjninger, Benøvelse

Træning: gåture, cykelture og svømning.

Det er muligt, at være fysisk aktiv under din graviditet, men du bør dog være opmærksom på risici ved:

– Fysisk aktivitet, hvor kredsløbet presses maksimalt, hvis du ikke tidligere har været vant til denne form for træning

– Øvelser på ryggen, da det kan reducere blodgennemstrømningen til livmoderen på grund af pres på hovedpulsåren i maven. Så bliver du utilpas af, at ligge på ryggen, så vær opmærksom.

– Overophedning, da det kan have følger for både dig og foster

– Øvelser hvor du står bredt med tung belastning (eksempel squat). Det kan medføre et stort pres på din i forvejen belastede bækkenbund.

– Balance – kroppens tyngdepunkt er ændret

Jeg håber, at det har inspireret dig. Jeg har med vilje ikke tilføjet mængder dvs. hvor mange gange jeg har udført øvelserne, da det kan være meget individuelt. Hvis du ønsker, at få hjælp til et træningsprogram, som er skræddersyet dig og dine behov, så kontakt BodyTreatment

Kontakt

Hent vores E-bog Her

Nysgerrig på at vide mere?

Hent vores e-bog her og lær mere om hvordan

vi kan hjælpe dig til en sunderehverdag.

Tilmeld nyhedsbrev og modtag ugens opskrift

×